睡眠不足で常に眠いのはいつまで？
生まれたばかりの赤ちゃんは、まとまって寝てくれることがほぼありません。
特に母乳の場合は、寝ていてくれる時間が短い傾向にあるため
お母さんは慢性的な睡眠不足になりがちです。
例えば、授乳中にはウトウトするのに
ベッドや布団に降ろした瞬間に泣いて起きるとか
昼間は比較的寝てくれるのに
夕方を過ぎるとグズグズが酷くなり寝なくなるとか
抱っこしていれば寝るけど
ベッドや布団に降ろすと泣いて寝ないとか
入院中は頼めば夜間の間、助産師さんが面倒を見てくれたり
家事をしなくても良かったり、食事は待ってれば出てきますよね。
ところが退院してからは、24時間の育児が開始。
さらに家事や食事の準備などの負担がかかり
睡眠不足と疲れでヘトヘトになってしまうでしょう。
こんな状態がずっと続くのかと考えると
絶望的な気分になりますが
赤ちゃんが3.4か月を過ぎると生活リズムが徐々に整いだし
夜にまとめて寝てくれる子も増えてきます。
そうなってくるとお母さんも夜寝れる時間が増え
気持ち的にも肉体的にも楽になってくると思いますよ。
ただ、じゃあそこまでひたすら我慢しなければいけないのか？と言うと
そんなことはありません。
出来る事から始めて、
少しでも身体が楽になるようにしましょうね。
睡眠不足改善法
寝つきは悪くない、けど寝足りない。
寝れてはいるけど、一日中眠い。
寝てるのになかなか疲れが取れない。
そんな人はまず
・添い乳をして一緒に横になる
・座椅子など背もたれが倒れる椅子を利用して赤ちゃんを抱っこしたまま休憩する
・ミルクを足す
・お父さんが休みの時に、数時間お世話をお願いして寝る
・しっかり栄養を取って体力をつける
・暖かい飲み物を飲んで体内を冷やさないようにする
・好きな香りがあればそれを常備する
一番簡単なのは、添い乳をして昼でも夜でも赤ちゃんと一緒に横になる事です。
まとまって寝る時間を確保することは、新生児相手ではまず無理です。
そこで、細切れでもいいので一日トータルで何時間寝る。と言う風に
細切れの睡眠をとるのがいいでしょう。
ミルク育児で添い乳が出来ない場合や、
抱っこさえしていれば赤ちゃんが寝てくれる場合は
背もたれが倒れる座椅子等に座り、
スリング/抱っこ紐で赤ちゃんを抱っこしたまま休憩してしまいましょう。
あまり背もたれを倒しすぎると赤ちゃんの重さが腰や座骨にのしかかり
起き上がる時に辛くなるので背もたれは倒しすぎないのがコツですよ。
母乳が辛ければ、夜寝る前やグズグズ言いやすい夕方に
ミルクを足してもいいと思います。
哺乳瓶で飲める赤ちゃんだったら、お父さんがお休みの日に
３・４時間お願いしてもいいと思います。
週に１日だとしてもその３，４時間で気持ちがリフレッシュされるなら
非常に効果的だと思いますよ。
産後は体力が非常に落ちています。
睡眠が十分に取れない状態で食事を疎かにすると
更に体力が落ちてしまいます。
なのでしっかり栄養のある食事を取るようにしましょう。
３食にこだわる必要はなく、ここでも睡眠同様
回数を増やして、１日のトータルで必要なカロリーや栄養を取ってくださいね。
また体内温度が下がると質のいい睡眠が取れなくなったり
母乳が減ってしまったりするので
暖かい飲み物を飲み、体内を冷やさない工夫をしましょう。
睡眠不足だとどうしてもイライラしやすくなります。
好きな香りがあるのなら、それを使いリラックスするようにしましょう。
アロマオイルや香水でも決して悪くはないのですが
一番のおすすめは「ハンドクリーム」です。
いつでもどこでも気軽に使えますし
産後荒れやすい手の保護にも繋がって一石二鳥ですよ。
不眠症改善法
睡眠不足を通り越し、
寝たいのに寝れないという不眠状態になってしまった人は
寝る前や睡眠中に緊張状態が続いてしまっていたり
脳や身体がリラックスした状態になっていない場合が多いと考えられます。
・テレビや携帯などの使用を減らす
・夜はお風呂にしっかり浸かる
・不眠症に効くツボを押す
・ヨガなどのストレッチで身体を伸ばす
・朝日を浴びるようにして、体内時計を正常な状態に戻す
・漢方や針などを頼ってみる
眼精疲労は不眠の原因の1つと言われていますよね。
産後は特に目が疲れやすくなっています。
不眠に繋がりやすくなりますのでＴＶや携帯/パソコンなどの使用は控えた方がいいでしょう。
身体が温まると副交感神経が働きやすくなります。
産後１か月を過ぎ、湯船に浸かる許可が出たら
出来るだけ湯船に浸かり身体を温めるようにしましょう。
また、スリーネックと言われる
「手首」「足首」「首」を温めるようにすると血液が温まり
入眠しやすくなります。
ツボ押しも効果があるという声が多いですよ。
足の裏
・失眠→かかとのふくらみ中央にあるツボ
・湧泉→足裏の中央やや上のへこんだ場所にあるツボ
耳周辺のツボ
・安眠→耳から下の方に向かってとがっている骨から指の幅、１本分下部分にあるツボ
・完骨→耳の後ろにある膨らみから１センチほど下に指をずらし、
そこから内側にずらすとある髪の毛の生え際の凹んでる場所にあるツボ
・神門→耳の上部にあるくぼみ部分にあるツボ
ツボを押すことで副交感神経が刺激され
リラックス状態になりやすいと言われています。
同じくヨガやストレッチも、大きな深呼吸を繰り返したり
身体を伸ばすことで血液を末端まで届ける作用が期待できる為
リラックス効果が期待できますね
産後は細切れの睡眠や、昼夜問わず行動することで
体内時計が狂いやすくなっています。
体内時計は朝日を浴びることでリセットできると言われていますので
朝日を浴び、朝ごはんを食べるようにしましょう。
漢方薬や針なども不眠には効果があると言われます。
母乳育児中だと薬を飲むことを不安に思う人も多いと思います。
漢方や針なら母乳への影響も少なく安心して使うことが出来ると思いますよ。
睡眠不足な状態が続いてしまうと
睡眠不足が続くと産後うつになる可能性が高まったり
免疫力の低下や倦怠感、集中力/記憶力の低下
肌荒れ、目まい、吐き気、頭痛などの症状が出てきます。
自分で出来る範囲改善策を試してみて
効果が無いようならお医者さんに相談しましょう。
授乳中でも飲めるお薬もありますし
何より話を聞いてもらうことで楽になる場合もありますからね。